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一日兩餐中餐只能外食所以吃自助餐晚餐自己煮雞胸 花椰菜 水煮蛋餐間會喝個無糖豆漿 吃點水果偶爾晚餐改吃個滷味或鹽水雞（一周一次）總之都是以原型食物為主每天的營養素分配盡量蛋白質35-脂肪35-碳水30 我的BMR是1550 每天吃熱量盡量控制在1700 大概是tdee減300-400運動課表是 胸-背-腿-有氧 這樣子循環
看了peeta葛格的新書 裡面有寫到若體重沒有每周下降至少0.8% 就需要調整我從開始減脂到現在 連1%都不到??????新手的蜜月期也都沒有感受到（剛重訓ㄧ個月）（本人是BMI 32 體脂35的胖子）雖然說減肥不能急 但都沒進步真的很挫折
想請問大家是我的飲食上有問題？熱量赤字不夠？還是我應該要多做有氧？另一個困擾是我自從沒吃早餐後 會便秘??♀?之前的身體習慣都是吃完早餐後去上廁所不知道是不是因為沒吃早餐就開始便秘了...
附上幾張平常吃自助餐大概吃什麼
減脂,便秘可能跟油脂吃太少有關係|||你的bmr好高！我覺得可以加一些有氧的運動應該會改善一點|||B1有！所以我自助餐都不過水！但還是便秘QQB2因為我體重本來就高所以基代也是蠻高的??目前我都是重訓3天有氧一天有氧的話我會去上團課ex飛輪或是有氧拳擊！跑步我真的跑不起來膝蓋會不舒服??♀?之前沒去健身房前會快走所以妳覺得可以再做多一點有氧嗎|||吃的看起來都挺好的還是水果吃太多嗎水果盡量選糖份低的搭配一些有氧看看？|||B4水果的話會吃一顆蘋果一條香蕉一顆橘子之類的大概是一個拳頭多一點的量有時候便秘會吃火龍果但好像不太管用了QQ|||我也是開始飲食控制+重訓半年，前面感覺體重沒有掉太多，體脂也沒有掉，但體態的確有改變，建議照鏡子看體態，一直執著數字很容易想放棄??但後來教練建議我改成蛋白質30%脂肪30%碳水40%體重倒是降下來了|||水有喝夠嗎？|||B6謝謝妳的回答讓我好像恢復ㄧ點信心了??之前我靠節食針灸什麼的都沒瘦過，本來我就也不喝飲料不吃宵夜，所以這次看完peeta葛格接觸飲控跟重訓真的不想再失望|||B7我每天最少都有2000但通常都會喝到2500上|||也有可能是高估tdee熱量攝取試看看再調低一點另外我們學餐菜真的很油熱量要多算一點|||再調低就bmr了是要調多低|||有氧換成多兩天重訓看看壓增加點重訓頻率而且你也說你才剛重訓一個月，我覺得蜜月期還早拉沒那麼快來，熟悉重訓時的身體控制比較重要|||B12我現在是重訓頻率高過有氧重訓三天有氧一天這樣子循環然後一周休息一天好??我會繼續加油只是之前看健身版說減脂重點在飲控我想說是不是自己飲控出錯|||只有我覺得bmr1550，有運動，吃1700太少了嗎？吃太少也不會瘦。|||B14我初期大概有吃到1800-1900但體重沒降想說熱量赤字不夠就吃到1700??|||感覺外食很難估算熱量耶，是不是油脂和熱量估太少了|||B16我會用app去估但真的很難很精準！晚餐我自己煮比較好估，午餐我都抓1000卡左右|||B17那感覺也沒有多估，那可能是時間太短了把時間拉長試試，我已經持續半年，最近體重才下降比較明顯，但體態是一直有在改變，別太在意數字??|||我比較好奇的是你的重訓強度如何?再來就是你的TDEE是否有測試過呢??我覺得是熱量跟TDEE預估錯誤，那運動的部分強度安排也可能需要更清楚!|||已經刪除的內容就像Dcard一樣，錯過是無法再相見的！|||B18好！謝謝你！又覺得有動力了！|||B19是文大大隻馬！我有認真讀完你的文章！我剛接觸重訓ㄧ個月，一開始教練用機械式帶我，這兩周剛加入freeweight。每個動作我都會做15下4組，胸背腿就都各5個動作。教練說我先肌耐力！重訓強度我不知道大家是怎麼衡量的，但我每次訓練完確實都有力竭的感覺，而且頗喘。胸-背-腿-有氧這樣子循環ㄧ周會休息一天TDEE的部份我是用網站算的，那時候我算2100，起初我吃到1900搭配16/8斷食，但體重卻都沒掉。我就開始吃到1700搭配18/6還是沒掉??Peeta書裡有寫說每周沒掉0.8%要調整，他也有說到影片裡的檞師父本來就重所以體重也掉很快，結果我完全沒感覺??只好上來求解??不過這個月接觸重訓後覺得很有趣算是最大的收獲了！CC8A8E66F1EB5AD2
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